cedera IT band tagged posts

Lakukan gerakan ini saat mengalami cedera IT band!

cedera it band

ITBS (Ilio Tibial Band Syndrome) merupakan risiko cedera yang sangat umum. Cedera yang umumnya ditemui pada pelari, pesepeda, maupun pesepakbola ini ditandai dengan rasa sakit di area tempurung lutut atau paha bagian luar.

Lalu apakah Iliotibial Band(ITB) itu? ITB adalah struktur tebal seperti tendon yang terbentang dari dari samping panggul sampai ke lutut bagian samping luar yang mendukung stabilitas pada lutut. ITB berperan terutama dalam gerakan meluruskan lutut, menggerakkan pinggul ke samping dan menstabilkan tungkai saat gerakan berlari.

Beberapa pemicu terjadinya ITBS adalah kebiasaan buruk dalam latihan atau dikarenakan rendahnya fleksibilits otot paha.

Penelitian menyebutkan ITB bisa menjadi parah ketika terus-terusan mendapat gesekan dari lutut bagian luar dan digunakan untuk aktivitas secara berlebihan. Ada pula pendapat yang menyebutkan bahwa ITB menekan jaringan lunak yang ada dibawah lutut ketika lutut menekuk sekitar 20 sampai 30 derajat. Hal inilah yang menyebabkan bagian tersebut terasa sakit. Situasi ini dapat terjadi ketika Anda berlari di turunan, karena posisi lutut yang tertekuk dan tumit yang menyentuh tanah.

Ketika Anda berlari, otot di area pantat Anda akan bergerak kedalam dan berputar terlalu banyak. Aktivitas ini mengakibatkan area ITB jadi kaku karena ditarik secara terus menerus. Tekanan yang berat akan mengakibatkan cedera sampai pada otot bagian kaki.

Begitu juga saat Anda berlari di jalanan yang datar dan teratur, tubuh Anda akan merasa satu kaki akan lebih pendek dari lainnya. Hal ini membuat titik tumpu pada area pelvis yang terus menerus sehingga mengakibatkan cedera ITB.  Jika Anda tidak istirahat cukup sesudah berlari dalam waktu yang lama (lari marathon misalnya), maka tekanan berulang-ulang bisa membuat cedera lebih parah.

ITBS yang dibiarkan tanpa penanganan akan mengakibatkan rasa sakit yang terus muncul dan berkepanjangan pada lutut dan pinggul. Beberapa cara untuk mengatasinya bisa dengan beristirahat, penggunaan foam roller untuk mengurangi rasa nyeri pada sekitar bagian paha dalam, latihan fisik yang berkonsentrasi pada peningkatan fleksibilitas ITB dan otot-otot gluteus, serta mengonsumsi penghilang rasa sakit jika dibutuhkan. Gejala yang muncul akan berangsur-angsur hilang dalam waktu delapan minggu.

Bagaimana agar tetap bisa bermain

Selain mengecek jarak tempuh yang ada di sepatu Anda dan mengikuti program peregangan, lakukan latihan yang memperkuat bagian otot di bagian pantat ke bawah.

Lakukan latihan fisik di bawah ini selama 2 set dengan hitungan 10 tiap set-nya:

  • One-Legged Squat 

Lakukan halfsquat perlahan sambil memastikan lutut tidak berguling ke dalam dan tidak maju melewati jempol kaki.

  • Side Leg Lift

Berbaringlah ke samping. Angkat kaki bagian atas Anda. Jangan biarkan kaki maju. Tahan selama 3 detik.

  • Clam Shell 

Berbaringlah miring, rapatkan lutut dan pergelangan pada kedua kaki, tekuk paha 45 derajat dan tekuk lutut 90 derajat. Putar kaki bagian atas membentuk lingkaran, tetapi jangan gerakkan pinggul Anda.

  • Get Rolling 

Berbaringlah di atas roller dan gulung ITB dan otot-otot kaki Anda di atas roller untuk memecah jaringan fibrosa. Lakukan selama satu menit

Konsultasikan pada dokter mengenai latihan-latihan yang sedang Anda lakukan, agar proses pemulihan berjalan dengan baik dan tidak terjadi cedera lebih lanjut.

Read More