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¿Alguna vez ha experimentado dolor de espalda o cuello cuando estaba ansioso o estresado? Una de las formas en que su cuerpo responde al estrés y la ansiedad es la tensión muscular.

  • En la relajación muscular progresiva, un grupo de músculos se tensa cuando inhala y se relaja cuando exhala. Después de unos segundos, pasa a concentrarse en el siguiente grupo de músculos.
  • Cuando su cuerpo está físicamente relajado, no siente ansiedad. Practicar la relajación muscular progresiva durante algunas semanas te ayudará a mejorar y, con el tiempo, podrás utilizar este ejercicio para aliviar el estrés.
  • Una vez que comience, sería útil utilizar el sonido hasta que aprenda el orden de los grupos de músculos.

¿Cómo hacer la relajación muscular progresiva?

Instrucciones basicas

Puede utilizar una grabación de audio para ayudarlo a concentrarse en cada grupo de músculos, o puede aprender a ordenar los grupos de músculos y hacer ejercicios de memoria.

Empiece por elegir un lugar donde no le molesten y donde pueda acostarse boca arriba, estirándose cómodamente en el suelo.

  1. Inhala y tensa el primer grupo de músculos durante 4 a 10 segundos. Utilice la fuerza, pero no para el dolor o los calambres.
  2. Exhale repentinamente y relaje completamente el grupo de músculos (no los relaje gradualmente).
  3. Relájese de 10 a 20 segundos antes de comenzar a trabajar en el siguiente grupo de músculos. Note la diferencia entre sentir los músculos cuando están tensos y sentirse relajados.
  4. Cuando haya terminado con todos los grupos de músculos, cuente hacia atrás de 5 a 1 para volver a concentrarse en el presente.

Una vez que aprenda a tensar y relajar todos los grupos de músculos, cuando note tensión en un músculo en particular, podrá practicar el esfuerzo y la relajación de esa área del músculo sin la necesidad de un entrenamiento completo.

Grupos musculares

La siguiente lista incluye el orden de los grupos de músculos y cómo tensarlos. Recuerde realizar el ejercicio acostado mientras sigue los pasos a continuación, o si no puede, sentado en una silla:

Grupo muscular Que hacer
Manos Apriétalo por los puños.
Articulaciones y antebrazos Estire los brazos y doble los brazos a la altura de las muñecas.
Bíceps y brazos Aprieta los puños y dobla los brazos a la altura de los codos, estirando los bíceps.
Espalda Reducirlos levantándolos hacia sus oídos.
Frente Frunciendo el ceño.
El área alrededor de los ojos y el puente de la nariz. Cierra los ojos tan fuerte como puedas. (Quítese las gafas antes de comenzar el ejercicio.
Mejillas y mandíbulas Sonríe tanto como puedas.
Alrededor de la boca Presione sus labios con fuerza. Asegúrate de que tu rostro esté tenso. Solo necesitas apretar tus labios.
La parte de atrás de la puerta Presione la parte posterior de su cabeza contra el piso o la silla.
El frente de la puerta Toque su barbilla contra su pecho. Trate de no crear tensión en su cabeza.
Cofre Respire profundamente y contenga el aire durante 4 a 10 segundos.
atrás Mantenga su espalda alejada del piso o la silla.
Estómago Reduzca el abdomen y compruebe si hay tensión en el pecho y el abdomen.
Caderas y glúteos Ensamblar los glúteos firmemente
Muslos Difícil negociarlos.
Piernas Apunta los dedos de los pies hacia tu cara. Luego, apunte los dedos hacia afuera y dóblelos al mismo tiempo.

La relajación muscular progresiva es un ejercicio muy útil para conciliar el sueño y es una gran herramienta para aprender sobre su cuerpo y sus señales. Con el ejercicio aprenderás a reconocer y eliminar las señales de estrés y tensión en tu cuerpo y como resultado calmarás la mente..

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