Probablemente ya haya probado este tipo de ejercicios de respiración y no le han ayudado a calmar un ataque de ansiedad o ira. La razón es que la mayoría de las descripciones de la respiración abdominal se olvidan de mencionar el paso crítico. Te mostraré cómo hacerlo bien.

Ejercicios de respiración sencillos Una técnica sencilla pero eficaz

Si tiene un trastorno de pánico, sufre de fobia social o incluso problemas para controlar la ira, este ejercicio de respiración profunda puede ser muy útil. También es muy útil, pero en menor medida, en otros trastornos de ansiedad en los que los síntomas físicos son menos pronunciados.

La respiración profunda es la clave para la relajación. No es casualidad que todos los métodos tradicionales de relajación pongan énfasis en la respiración. (yoga, meditación …).

Ansiedad Dificultad para respirar

Se queda sin aliento y cree que está sin aliento es probablemente el síntoma más común de todos los síntomas de un ataque de ansiedad. Se siente sin aliento, intenta respirar profundamente, tiene miedo de fallar, y cuanto más lo intenta, más pánico siente.

Cuando sienta falta de aire, no significa que no tenga suficiente aire u oxígeno.. De hecho, una persona en esta situación a menudo dice «No puedo respirar» y eso muestra que está respirando aire.

Estamos hablando de aire vibrante Si puedes hablar, ¡significa que estás respirando! Aunque este síntoma a menudo desencadena ansiedad, no es un síntoma peligroso.

El problema es que te asusta, produciendo otros síntomas físicos de ansiedad, por lo que vale la pena tomarse el tiempo para aprender este ejercicio correctamente.

Probablemente hayas leído sobre esto y te digas a ti mismo que lo que tienes que hacer es «respirar hondo». Si eres como la mayoría de las personas, es probable que este consejo no te sirva de mucho. Es un buen consejo, pero está incompleto. No te dice cómo respirar profundamente. Un buen ejercicio de respiración debería indicarle cómo respirar profundamente.Y lo haré.

La clave para respirar

Cuando siente que no puede recuperar el aliento, es porque se olvidó de hacer algo importante.

Olvidas exhalar.

Así es como es, antes de respirar profundamente, necesita vaciar sus pulmones. ¿Por qué? Porque cuando respiras, tu respiración es superficial (pecho). Si intentas respirar profundamente, simplemente no puedes hacerlo. Tiene dificultad para respirar y su respiración es superficial, lo que también se denomina respiración de pecho. Este tipo de respiración te dará todo el aire que necesitas, pero los síntomas de ansiedad no desaparecerán..

Haz la prueba ahora y verás a qué me refiero. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. Inhale un par de veces de forma superficial, luego intente respirar profundamente. Descubrirá que cuando inhala está utilizando los músculos del pecho, no el diafragma o el abdomen.

Cuando respira de esta manera superficial, obtiene todo el oxígeno que su cuerpo necesita de por vida, pero puede tener otros síntomas que se suman al ataque de pánico.

• Tiene dolor o pesadez en el pecho porque ha tensado los músculos del pecho. El dolor en el pecho debido a los ataques de ansiedad no proviene del corazón, sino de los músculos del pecho..
• Se siente mareado porque la respiración superficial puede producir las mismas sensaciones que la hiperventilación.
• Aumenta tu frecuencia cardíaca.
• También es común sentir entumecimiento u hormigueo en las extremidades.

¡Todos estos síntomas provienen de una respiración superficial y superficial!

Una de las primeras cosas que les pido a mis pacientes con trastorno de ansiedad es que hagan ejercicio y aprendan a respirar abdominal. Yo también te lo recomiendo.

Describiré con más detalle cómo se realiza un ejercicio de respiración para calmar la ansiedad. Y al final del artículo añado un video con ejercicios de respiración guiados, que pueden ser muy útiles para practicar las primeras veces.

Ejercicio de respiración abdominal

1. Coloque una mano en el abdomen (por encima de la cintura) y la otra en el pecho (ligeramente por encima del esternón). Las manos le dirán qué parte del cuerpo y qué músculos está utilizando para respirar.
2. Abre la boca y suspira suavemente, como si alguien te hubiera dicho algo realmente aburrido. Al hacerlo, permita que los hombros y los músculos de la parte superior del cuerpo se relajen al exhalar. El objetivo de suspirar no es vaciar completamente los pulmones, sino relajar los músculos de la parte superior del cuerpo.
3. Cierra la boca y haz una pausa de unos segundos.
4. Mantenga la boca cerrada e inhale lentamente por la nariz empujando su estómago. El movimiento de su estómago precede a la inhalación por una pequeña fracción de segundo. Cuando inhale tanto aire como pueda inhalar cómodamente, complete la inhalación.
5. Pausa. ¿Cuánto tiempo? Tu decides. No les daré un número específico, porque cada persona tiene una capacidad pulmonar diferente y cada una se calcula a un ritmo diferente. Tómese un breve descanso durante el tiempo que se sienta cómodo.
6. Abre la boca. Exhala por la boca y vacía el estómago.
7. Pausa.
8. Continúe con los pasos 4 a 7.

Nota: Tenga en cuenta que al respirar de esta forma está tomando más aire de lo habitual, por lo que es recomendable respirar más despacio. Si respira demasiado rápido, puede sentir un ligero mareo y bostezos. No hay peligro, son solo una señal para tu cuerpo para que ralentice tu respiración. Escuche sus consejos.

Intente hacer ejercicios de respiración durante al menos 1 minuto.

Si ha estado luchando contra los ataques de pánico durante un tiempo, Puede encontrar que este ejercicio de respiración es exactamente lo contrario de su forma habitual de respirar.. Esto se debe a que está acostumbrado a respirar con el pecho. Puede vivir de la respiración desde el pecho, pero le resultará más difícil superar los ataques de pánico..

Continúe y practique la respiración durante unos minutos.

Se sentirá incómodo al principio si está acostumbrado a respirar con el pecho, pero pronto se acostumbrará. Piense en ello como la forma en que todos respiramos cuando nacemos.

¡Deja que tus manos te guíen!

Tus manos te dirán si estás haciendo el ejercicio correctamente o no. ¿En qué mano notas el movimiento muscular de la respiración? Debe estar en la mano en el abdomen y la mano en el pecho debe estar relativamente quieta.

Si siente movimiento en su pecho o nota que su cabeza y hombros se mueven hacia arriba, comience de nuevo desde el paso 1 y haga ejercicio hasta que note que el movimiento ocurre en la mano que tiene en su abdomen.

Después de hacer ejercicio durante unos minutos, vaya a la siguiente sección sobre respiración abdominal, donde encontrará más información sobre este ejercicio para este ejercicio de respiración, incluidas sugerencias sobre la frecuencia con la que debe hacer ejercicio y durante cuánto tiempo.

¿Has practicado ya la respiración abdominal diafragmática?

Es posible que haya tenido alguna dificultad. La respiración superficial es a menudo un viejo hábito en las personas que luchan contra la ansiedad..

No dejes que la incomodidad inicial te detenga, solo necesitas hacer ejercicio y ser paciente. La forma de respirar es un hábito, y la mejor manera de cambiar un hábito es practicar y repetir un nuevo hábito.

Consejos a tener en cuenta en caso de dificultad para realizar el ejercicio

• Si tiene problemas para desviar la respiración del pecho al abdomen, conecte los dedos a través del abdomen y practique moviendo el abdomen hacia adentro y hacia afuera independientemente de su respiración. A medida que mejore en este ejercicio, intente alinear su abdomen con su respiración.
• Prueba diferentes poses. Cuando esté sentado, puede estar reclinado hacia atrás en una silla o inclinado hacia adelante con los antebrazos en los muslos, puede hacer que el ejercicio sea un poco más fácil que sentarse perfectamente derecho.
• Acuéstese boca arriba. Puede intentar poner un libro pesado o algún otro objeto en su pecho para que le sea más fácil concentrarse en usar los músculos abdominales.
• Acuéstese boca abajo, con una almohada debajo de su estómago, presionando su estómago contra la almohada.
• Practica frente a un espejo de cuerpo entero para que puedas ver cómo lo haces.
• Si no puede respirar cómodamente por la nariz, debido a alergias, estreñimiento o cualquier otro motivo, respire por la boca. Al respirar por la boca, es recomendable inhalar un poco más lento.

Sabrás que has dominado este ejercicio cuando sientas que tu respiración es más tranquila y relajante..

Acostumbrarse a la respiración abdominal

¿Con qué frecuencia debes practicar la respiración abdominal? Con la mayor frecuencia posible, en ejercicios de un minuto o más, durante dos semanas.

Cuando llega el momento de hacer ejercicio, lo primero que debe hacer es averiguar cómo está respirando. Luego cambie a la respiración abdominal durante aproximadamente un minuto, y continúe haciendo lo que estaba haciendo antes de comenzar. No interrumpa sus actividades diarias.

Es mejor si tiene un sistema de recordatorio de ejercicios respiratorios. Aquí hay unos ejemplos:

• Practique la respiración abdominal una vez por hora mientras esté despierto.
• Utilice sonidos o eventos cotidianos frecuentes en su vida diaria como instrucciones de respiración. Por ejemplo, la respiración se puede realizar cada vez:
  • El perro está ladrando
  • Escuchas la trompeta del carro
  • El teléfono suena
  • Alguien pasa por tu oficina
  • Recibe un mensaje o whatsapp
• Coloque notas o envíelas a su hogar, oficina o cualquier otro lugar como recordatorios.
• Ata un hilo alrededor de tu dedo
• Si es diestro, cambie el reloj a su mano izquierda o derecha. Practica cada vez que te encuentres mirando tu reloj.
• Establecer una alarma periódica

¡Haga este ejercicio de respiración durante dos semanas y estará bien encaminado!

¿Alguna vez ha visto respirar a un bebé recién nacido?

Los recién nacidos son expertos en respiración abdominal. Es la forma en que fuimos creados para respirar. Pero en nuestra cultura, nos esforzamos por levantar un estómago plano y apretado, enseñando estos valores a nuestros niños, especialmente a las niñas.

Mucha gente cambia su estilo de respiración, generalmente en la adolescencia, como respuesta a los mensajes que reciben en casa, en el colegio, en el patio de recreo … Mantienen su estómago con fuerza y ​​respiran por el pecho.. Y diez o veinte años después, no recuerdan haber respirado nunca de manera diferente.

Practica ejercicios de respiración y verás lo rápido que te será de gran ayuda para relajarte y evitar la ansiedad..

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