Mes: marzo 2021

¿No puedes dormir? Consejos para superar el insomnio

Se estima que cada año se recetan más de 10 millones de pastillas para dormir a personas con trastornos del sueño. Además, actualmente se documentan más de 80 trastornos del sueño diferente, ser insomnio (falta de sueño) más común. Las personas que sufren de insomnio no pueden disfrutar del sueño intermitente necesario para despertarse sintiéndose renovados y descansados.

Si no se trata, el insomnio puede aumentar la posibilidad de desarrollar problemas de salud graves, como depresión y ansiedad.

Afortunadamente, existen muchas opciones de tratamiento para el insomnio y, en la mayoría de los casos, el tratamiento no requiere medicación, pero implica abordar los problemas físicos y psicológicos subyacentes que causan el insomnio. problema de sueño. Los medicamentos pueden ayudarlo a dormir, pero no eliminarán la causa del trastorno del sueño y pueden volverlo adicto. En la mayoría de los casos, cuando deja de tomar el medicamento, el insomnio regresa.

Algunas personas deciden por error beber antes de acostarse, pero el alcohol puede empeorar el problema. Al igual que el té, el café, el chocolate e incluso algunos medicamentos, el alcohol también puede estimular y mantener su cuerpo alerta y evitar que duerma y descanse lo suficiente.

¿Qué puedes hacer para combatir el insomnio?

Los siguientes 10 consejos pueden ayudarlo a obtener el descanso que se merece:

  1. Lleva un diario de tu sueño: Escriba lo que come y bebe, a qué hora se acuesta, cuándo se despierta y cuánto duerme realmente. Intentalo por una semana. La información que escriba puede brindarle pistas importantes sobre por qué no puede dormir como deseaba o qué hábitos cambiar.
  2. Mejora tu sueño, dormitorio: la habitación en la que duerme puede afectar la calidad de su sueño y su capacidad para dormir y descansar. La temperatura del dormitorio debe ser la correcta. Ni demasiado frío ni demasiado caliente. La almohada que utilice debe proporcionar un soporte adecuado para la cabeza y el cuello, y el pijama debe ser cómodo y no debe causar fricciones molestas con la piel. La luz y el ruido también pueden contribuir a la calidad de su sueño. Si la habitación tiene demasiada luz exterior, procedente del exterior, intente ponerse cortinas más gruesas y, si hay demasiado ruido, intente dormir con tapones para los oídos. Las siliconas suelen ser bastante cómodas
  3. Cambiar el despertador: Las personas con insomnio suelen estar obsesionadas con el reloj, mirando desde la cama cómo pasa el tiempo sin conciliar el sueño. Mover el despertador fuera de la vista puede ayudarlo a conciliar el sueño.
  4. RelájateSi tiene problemas para dormir, es común predecir mentalmente cuando se vaya a la cama que no podrá conciliar el sueño y se pondrá nervioso antes de comenzar o simplemente que su cuerpo todavía está activo debido al ajetreo diario. Intenta relajarte. Si tiene problemas para relajarse por su cuenta, pruebe con ejercicios de respiración o ejercicios de relajación muscular. Al final de mi artículo sobre relajación muscular progresiva, puedes escuchar (o descargar) un sonido con relajación de agua que puede ser de gran ayuda. Ponlo en el reproductor y escúchalo cuando te vayas a dormir.
  5. Piensa positivo: Nuestros pensamientos a menudo pueden engañarnos. La conexión entre la mente y el cuerpo es muy fuerte y los pensamientos negativos como «Ya debería estar dormido» o «¿Por qué no puedo dormir como cualquier otra persona?» pueden ser los que inhiben su sueño. Preste atención a los pensamientos que pasan por su cabeza cuando intenta dormir. ¿Son positivos o negativos? Si son negativos, reemplazarlos con pensamientos más positivos puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente.
  6. Use la cama solo para dormir y para las relaciones sexuales: Vincular las actividades que hacemos en el dormitorio puede afectar la calidad del sueño. Use la cama solo para dormir y para las relaciones sexuales. Restringir el uso de la cama te ayudará a crear asociaciones positivas. Si trabaja en la cama o navega por Internet antes de acostarse, puede crear asociaciones negativas que pueden fomentar su insomnio.
  7. Regla 15 minutos: Si después de 15 minutos de intentar dormir en la cama nota que no puede conciliar el sueño, levántese de la cama. Ve a ver televisión, navega por Internet en otra habitación, lee un libro, da un paseo o busca una actividad que te ayude a relajarte hasta que te sientas cansado. Cuando se sienta cansado, vuelva a la cama e intente dormir. Repite la regla de los 15 minutos tantas veces como sea necesario hasta que te duermas. Puede que te cueste un poco más las primeras veces, pero seguro que pronto te dormirás por primera vez.
  8. Establezca una rutina de sueño: Si se olvida de una rutina, establecer una hora determinada para irse a la cama y levantarse y cumplirla incluso los fines de semana puede ayudar con el insomnio. Trate de evitar las siestas durante más de 30 minutos, ya que pueden alterar su ritmo de sueño. Establecer una rutina para la hora de dormir también puede ayudarlo a conciliar el sueño.
  9. Habla con un psicólogo: Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual es muy útil en el tratamiento del insomnio. Un psicólogo con experiencia en este tipo de psicoterapia puede ayudarte a tratar el insomnio, ayudándote a identificar pensamientos inconscientes que pueden estar impidiendo tu sueño y enseñándote técnicas para ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente.
  10. Consulte a un médico de cabecera: Si ha probado las técnicas anteriores y todavía tiene problemas para dormir, la causa puede ser más física que psicológica. Informe a su médico sobre su problema para dormir, él decidirá si el medicamento es adecuado para usted.

Las técnicas anteriores pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Sin embargo, si ha probado estas técnicas para abordar su insomnio sin resultados, se recomienda una visita a un psicólogo con experiencia en terapia cognitivo-conductual o una consulta con un médico de familia.

Tenga en cuenta que su cuerpo necesita dormir para funcionar correctamente y que el insomnio puede y debe tratarse para evitar posibles problemas de salud, tanto física como psicológicamente.

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Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)

Blog de psicología en Palma de Mallorca

¿Está demasiado preocupado de que le suceda algo poco probable? ¿Se siente tenso y molesto durante el día sin razón aparente? Todo el mundo tiene ansiedad de vez en cuando, pero si sus preocupaciones y miedos son constantes e interfieren con su vida diaria y su capacidad para relajarse, es posible que tenga un trastorno de ansiedad generalizada (TAG).

Si tiene un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), la fuente de la incomodidad que está experimentando son sus propios pensamientos. La clave es aprender a lidiar con ellos.

Este tipo de trastorno es agotador tanto física como mentalmente. Agota su energía, interrumpe su sueño y eventualmente lo agota. Traquil @, hay soluciones, puedes deshacerte de la ansiedad crónica y aprender a calmar tu mente y tu cuerpo.

Una persona que tiene TAG concede gran importancia a sus problemas. No es que tengas un problema en particular que te preocupa, es más que con el tiempo tiendes a preocuparte por todo. Así como en el trastorno de pánico acabas teniendo miedo de tener miedo, en el trastorno de ansiedad generalizada acabas preocupándote por el hecho mismo de que estás empezando a preocuparte.

Y si …?

Hay dos palabras que pueden servir como señal de que está entrando en una espiral de preocupación. Estas palabras son «¿Y si …?»

Las personas con TAG imaginan que sucede algo malo y sus terribles consecuencias, por muy improbables que sean. ¿Qué pasa si estoy demasiado preocupado durante la conversación y todos se ríen de mí? El siguiente paso es obsesionarse con cómo prevenirlo y, finalmente, preocuparse más.

Tienen una relación problemática con sus propios pensamientos. Por ejemplo, puede preguntarse «¿Qué pasa si pierdo mi trabajo?» Y pasar mucho tiempo preguntándote si amas a tu jefe, si deberías buscar otro trabajo, cómo puedes saber si te despedirá, cómo lo aceptará tu pareja, etc. Piensas en todo esto tratando de calmarte y, en cambio, terminas cada vez más preocupado.

La segunda vez dejas de pensar en la idea de una ruptura y, en cambio, te concentras más en cómo te pueden afectar todas esas preocupaciones. Por ejemplo, es posible que le preocupe que sus preocupaciones lo lleven a un derrame cerebral o un ataque de ansiedad, y puede terminar preocupándose por la posibilidad de ansiedad.

¿Como puedo estar seguro?

Las personas que tienen un trastorno de ansiedad generalizada quieren estar completamente seguras de que sus malos pensamientos nunca se harán realidad. Quieren despejar cualquier duda. Dado que es imposible demostrar que algo nunca sucederá, abren la puerta a una preocupación sin fin.

Cambia tu respuesta, en lugar de cambiar tus pensamientos.

El problema es este: si hay una piedra en tu camino, puedes sacarla del camino, y ese sería el final del problema. La roca misma no volvería a tu camino. Pero si tienes un pensamiento y tratas de eliminarlo, el mismo acto de tratar de eliminar el pensamiento prácticamente garantiza que volverá a tu mente una y otra vez.

Si intenta no pensar en el elefante rosa, lo primero que probablemente hará es visualizarlo en su mente. Cuanto más intente suprimir un pensamiento, más volverá. Si no me cree, haga una prueba, tómese un minuto y trate de no pensar en el elefante rosa.

Debido a que no puede simplemente descartar sus pensamientos, el progreso en el trastorno de ansiedad generalizada (y las preocupaciones en general) se produce cuando una persona se vuelve más tolerante con sus pensamientos, en lugar de oponerse a ellos.

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Tratamiento TAG en Palma de Mallorca

En mi consulta en Palma, suelo trabajar con problemas de ansiedad. No dude en llamarme si tiene alguna pregunta o si desea concertar una cita.

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6 consejos psicológicos para tener más confianza en ti mismo

Blog de psicología en Palma de Mallorca

La confianza en uno mismo es un problema con el que todos tenemos que lidiar en nuestras vidas. Queremos tener confianza en nosotros mismos, pero los ecos de la duda aparecen en nuestra mente cada vez que queremos hacer algo arriesgado o probar algo nuevo.

Estos ecos nos dicen que debemos ir por el camino seguro y hacer las cosas como siempre para evitar lastimar, avergonzar o negarnos. No siempre tienes que escucharlos. De hecho, hacer las cosas de una manera que vaya más allá de su círculo de comodidad es una buena forma de desarrollar la confianza en sí mismo.

Cultivar la confianza en uno mismo es el primer paso hacia una autoestima saludable y un crecimiento personal, pero no es fácil para la mayoría de las personas. Para desarrollar la confianza en sí mismo, es posible que deba hacer algo que nunca haya hecho o pensar de manera diferente.

Los siguientes consejos son una buena forma de empezar:

Enfrenta tu miedo

El miedo suele ser la raíz de la falta de confianza en uno mismo. Cuando tiene miedo del resultado de una situación, difícilmente entrará en ella sintiéndose seguro. Hasta que enfrentes tu miedo, te controlará y amplificará la voz de la duda.

Piense en el miedo que ha enfrentado en el pasado y recuerde cómo se sintió después de afrontarlo con éxito. Es muy probable que te hayas sentido liberado y orgulloso, y quizás quieras volver a hacerlo.

Intenta hacer algo que te asuste una vez a la semana o una vez al mes y verás cómo tu autoconfianza crece rápidamente.

Debe estar preparado para fallar y aprender de sus errores.

Si nunca ha concertado una cita, eso significa que nunca lo ha intentado. Para ser verdaderamente exitoso, debe contentarse con la posibilidad de fracasar. Cuanto más falles, más oportunidades tendrás de aprender y crecer. Acepte sus errores y utilícelos para seguir adelante.

El fracaso parece ser el final del camino, pero lo más probable es que sea solo el comienzo. Una vez que acepta la decepción inicial, puede avanzar en una mejor posición para tener éxito la próxima vez. Al tomar riesgos y estar dispuesto a fracasar, aprenderá a creer en sí mismo y en sus habilidades.

Tenga en cuenta que todo el progreso de la humanidad se basa en un ciclo de prueba y error, hasta llegar al hallazgo final de una solución. Si los hermanos Wright hubieran sido rechazados por el primer fracaso, ¡hoy no podríamos volar!

Duda tus dudas

La duda es el mayor enemigo de la confianza. Nos mantiene en una sensación de incertidumbre y, a veces, nos vuelve un poco cínicos. Si empiezas a dudar de ti mismo, enfréntate a ti mismo dudando de tus dudas. Examina lo que te dicen tus dudas.

Quizás tu pregunta sea: «Realmente no soy bueno en esto».

Confirme sus logros, fortalezas y habilidades.

Las personas que carecen de confianza en sí mismas tienden a centrarse más en sus debilidades que en sus fortalezas. Haga una lista de sus logros, habilidades y talentos. Sea honesto y trate de leer o recordar esta lista todos los días para elogiar sus puntos fuertes.

Siéntase libre de escribir algo como «Soy super» en el espejo después de tomar una ducha. Si bien puede parecer un cliché, funciona. Tendemos a creer los mensajes a los que estamos expuestos constantemente, si no me cree, pregúntele al anunciante.

Tu autoestima se ve muy afectada por tus pensamientos diarios, especialmente aquellos que son repetitivos. La coherencia es la clave para un cambio duradero. Si quieres tener más confianza, acostúmbrate a recordarte tus logros y habilidades.

Siéntete seguro de ti mismo

Finge estar seguro hasta que lo entiendas.

Cuando se sienta nervioso e inseguro, haga una pausa por un momento, cierre los ojos y recuerde un momento en el que se sintió seguro y a salvo dentro de sí mismo. Usa todos tus sentidos para recuperar ese momento. Al hacer esto, podrá cultivar ese sentimiento en el momento presente.

Elija una postura corporal que le brinde más confianza. Vístete de una manera que te haga sentir bien. Si se ve bien, se sentirá bien, y sentirse bien a menudo conduce a una mayor confianza en sí mismo.

Establezca una meta realista y consígala

Tus logros contribuyen enormemente a los sentimientos de confianza en ti mismo. Si te dedicas a lograr el objetivo y te apegas a él, aprenderás a confiar más en ti mismo y en tus habilidades.

A menudo hacemos promesas antes del comienzo del nuevo año que requieren cambios importantes, pero las dejamos de lado durante todo el año. Por ejemplo, las personas que hacen ejercicio una vez al mes prometen hacer ejercicio durante una hora todos los días y casi inevitablemente se rinden después de una semana o dos. Al no cumplir las promesas que nos hacemos a nosotros mismos, perdemos la confianza en nosotros mismos y la fe en nuestras habilidades y nuestra confianza en nosotros mismos se ve afectada por ello.

Los grandes cambios requieren mucho tiempo, esfuerzo y dedicación. Cuando establezca nuevas metas, sea realista y asegúrese de que sus metas sean alcanzables. Empiece con metas pequeñas. Al avanzar para lograr sus objetivos, no importa lo pequeño que sea, aprenderá a confiar en sí mismo y a ganar confianza en lo que es capaz de hacer.

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Si realmente quieres tener más confianza en ti mismo, prueba una de las sugerencias anteriores. Concéntrese en una sugerencia. Si intenta hacer todo a la vez, puede terminar sintiéndose abrumado. Se necesita tiempo para ganar confianza en uno mismo. Ten paciencia, el viaje comienza con un paso, avanzando uno tras otro llegarás a tu destino sintiéndote más seguro y capaz.

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Desorden de personalidad. Tratamiento en Palma de Mallorca

➤ Tratamiento en Palma de Mallorca

¿Qué es un trastorno de personalidad?

Como seres humanos, cada uno de nosotros tiene su propia forma de pensar, sentir y comportarnos. Por ejemplo, algunas personas son más tímidas y reservadas, mientras que otras son más animadas.

El trastorno de personalidad afecta significativamente su calidad de vida.

Aunque podemos cambiar nuestro comportamiento para satisfacer las necesidades de diferentes situaciones sociales (podemos actuar de manera muy diferente frente a amigos o familiares que en presencia de un jefe), nuestros patrones de comportamiento son en su mayoría predecibles.

Estos patrones de comportamiento generalmente definen los nuestros. personalidad Y aunque nuestra personalidad no suele cambiar drásticamente de la noche a la mañana, puede modificarse sutilmente con el tiempo, en función de nuestras experiencias, ayudándonos a afrontar los retos de la vida cotidiana de forma más eficaz.

Sin embargo, para algunos de nosotros, una parte de nuestra personalidad se desarrolla de tal manera que nos dificulta la convivencia con los demás y con nosotros mismos, y en muchos de estos casos se diagnostica un trastorno de la personalidad. Estos trastornos pueden ser muy perturbadores tanto para el individuo que los padece como para sus seres queridos.

Si tiene un trastorno de la personalidad, es posible que le resulte difícil crear o mantener relaciones sociales, controlar su comportamiento o mantenerse alejado de los problemas. Tener un trastorno de la personalidad puede hacer su vida muy difícil, aislarse, causar problemas de salud mental como depresión o ansiedad, o crear una adicción a las drogas o al alcohol.

Trastornos de la personalidad: tipos y síntomas

La clasificación de los diferentes tipos de trastornos de la personalidad es motivo de controversia, porque muchos afirman que las personalidades humanas son demasiado complejas para ser clasificadas correctamente como trastornos separados. En cualquier caso, a continuación se hace una breve descripción de la clasificación más aceptada.

Al leer las descripciones de estos trastornos, puede identificarse fácilmente con algunos aspectos de su propia personalidad. Sin embargo, es importante saber que en el caso de los trastornos de la personalidad, estos rasgos son extremos y provocan problemas importantes en la vida diaria de la persona que lo padece y de las personas que lo rodean. También es importante saber que, si bien algunas personas tienen solo un tipo de trastorno de ansiedad, otras personas pueden tener dos o más.

  • Trastorno límite: muestra cambios repentinos de humor y tiene dificultad para controlar las emociones. Son impulsivos y hacen amigos rápidamente, pero luego los pierden fácilmente. A menudo se les ocurre suicidio y autolesión. A menudo tienen una sensación de vacío y aburrimiento y arrebatos de ira. Están aterrorizados de estar solos.
  • Antisocial: agresivo, no se preocupa por herir los sentimientos de los demás ni por participar en actividades delictivas. Son impulsivos y muestran falta de remordimiento y dificultad para mantener compromisos a largo plazo, como las relaciones y el trabajo.
  • Esquizoide: emocionalmente frío, no quiere tener estrechos lazos sociales. Muestran poco interés en las actividades sexuales con otras personas y evitan las actividades sociales.
  • Esquizotípico: muestra comportamientos y creencias inusuales (por ejemplo, en extraterrestres), dificultades para pensar y hablar. Muestran desconfianza y paranoia y ansiedad social excesiva. Se aferran con tanta fuerza a sus creencias inusuales que tienen dificultades para establecer y mantener relaciones estrechas.
  • Paranoico: desconfiado, hostil y susceptible al rechazo. Son propensos a la insatisfacción y se preocupan por los motivos ocultos de quienes los rodean.
  • Histriónico: dramatiza eventos, es egocéntrico y se puede influir fácilmente. Anhelan la emoción y muestran una preocupación excesiva por la apariencia física. Cambian rápidamente entre diferentes estados emocionales.
  • Narcisista: demasiado concentrado en sí mismo, muestra una preocupación extrema por sí mismo. Carecen de empatía con otras personas y son manipuladores.
  • Desorden obsesivo compulsivo: perfeccionista, sensible a las críticas, inflexible y excesivamente cauteloso. Muestran atención al detalle.
  • Dependiente: pasivo, depende de que otros tomen decisiones. Se sienten desesperados e incompetentes, temen el abandono y evitan la responsabilidad. Hacen lo que los demás quieren y es fácil herirlos con críticas.
  • Evitación: Extremadamente preocupado, inseguro, tímido y sensible a las críticas. Tienen un deseo excesivo de ser amados y aceptados.

Tratamiento ¿Cómo puede ayudar a tratar un trastorno de la personalidad?

Es fácil para quienes luchan con la realidad cotidiana de vivir con un trastorno de personalidad sentir que no hay salida. Los sentimientos intensos de aislamiento, ira, vergüenza y resentimiento pueden acumularse con consecuencias explosivas para usted y las personas que lo rodean. Sin embargo, con la ayuda de psicólogos, muchas personas pueden cambiar su forma de pensar y comportarse, allanando el camino para una vida satisfactoria.

Entre los tratamientos disponibles para el tratamiento de los trastornos de la personalidad, cabe destacar la terapia cognitivo-conductual, que ayuda a reconocer y modificar comportamientos y patrones de pensamiento negativos.

Tratamiento de los trastornos de la personalidad en Palma de Mallorca

En mi consulta en Palma, suelo trabajar con personas afectadas por trastornos de personalidad. No dude en llamarme si tiene alguna pregunta o si desea concertar una cita.